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男性ホルモンの低下によって心身がどんよりしてしまう「隠れ更年期」。これを乗り越えるためのカギは日々のちょっとした習慣にある。自らも重い更年期を克服した田中和寿トレーナー直伝の、自宅やオフィスで今すぐできる「呼吸法」「簡単ストレッチ」などのセルフケアを紹介。

【写真】スイングしながら吸って吐いて止める！ “隠れ更年期”に効くカンタン予防法

■更年期障害は予防も改善もできる！ 呼吸＋ストレッチ＋歩くを生活習慣に取り入れよう指ロウソクの火を息で吹き消す腕を伸ばして人差し指を立て、ロウソクの火を消すつもりで5秒間人差し指に息を吹きかける。口をすぼめると腹圧を使って長く息を吐き切ることができる。

呼吸の回数を減らす無意識の呼吸は１分間に16回が理想。息を吐き切らずに次の息を吸うと肩が上がって浅い呼吸になり、過呼吸の状態を招く。肩を下げ、ゆっくり息を吐こう。呼吸数が減り、血流に乗って全身に酸素が送られる。

簡単な運動で血流を上げる体が硬い人は、ストレッチで筋肉を伸ばしたり温めたりして血流を良くしたい。数時間ごとに側屈、背中伸ばし、ひねりなどを行うのが理想。シャドースイングはひねりの運動に効果的だ。

吸って吐いて止めるクラブや長めの棒の両端を持って、アドレスの姿勢をとる。5秒かけて息を吸いながらバックスイング?トップへ。5秒かけて息を吐きながらダウンスイング?フォロー。そして5秒息を止めてリセットする。

歩くときは胸を張って骨盤を立てる良い姿勢で歩くと歩幅が大きくなり、呼吸が深まり運動効果が高まる。胸を張り、骨盤を立てる意識を持とう。骨盤が後傾すると背中が丸まり下腹が出て、歩幅が小さくなる。腕を振れないのは緊張しているから。手元が視界に入るよう大きく動かすことで緊張が抑制でき、周辺視野も広がる。

【アドバイザー】田中和寿たなか・かずとし／1976年生まれ。1989年に横浜マリノスに入団し、トレーナーとして約20年従事したのち独立。さまざまな競技選手のケアや女子プロゴルファーの帯同トレーナーを務めるTPI認定インストラクター。現在はゴルフピラティスを監修する傍ら、視覚と身体・姿勢制御の関係を研究。タイガージム横浜代表。

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